Nutrición e inmunidad

El sistema inmune debe funcionar adecuadamente para poder disminuir la probabilidad de adquirir una infección por un agente externo, ya sean virus, bacterias, etc.

La malnutrición (Ya sea por déficit o por exceso) genera un sistema inmune con mayor probabilidad de infección y lo deja más expuesto a cualquier agente externo.

El factor que incide negativamente en nuestro sistema inmune es el estrés y los factores que lo potencian son, la actividad física moderada y la buena alimentación. A través de la alimentación, el organismo recibe macro nutrientes como las proteínas, carbohidratos y grasas y los micronutrientes como lo son las vitaminas, los minerales y otros compuestos.

Por tanto, para potenciar el sistema inmune, se recomienda una dieta mediterránea que incluya una alimentación variada (La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, cereales, pescados, leche y queso, siendo necesario evitar productos industrializados como salchichas, comida congeladas y prefabricadas), para luchar contra cualquier agente externo, además, el intestino es nuestra barrera con la que se encuentra el patógeno, por lo que la salud intestinal influye en nuestro sistema inmune. Para potenciarlo se recomiendan los prebióticos y los pro bióticos que están presentes en los yogures (pre y pro-bioticos) y en las frutas, verduras y cereales integrales (Pre-bioticos – Fibra).

Se recomienda una alimentación variada como la dieta mediterranea, con todos los grupos de alimentos, incorporar pre y pro bióticos y agregar fibras con antioxidantes.

No se recomienda la suplementación de vitaminas ni minerales ya que con una alimentación variada se cubren todos los requerimientos de nutrientes. Si se exagera de los suplementos, pueden ocurrir efectos adversos como alergias o toxicidad vitamínica.

Si nos ponemos más profundos en el tema, hay algunos nutrientes que influyen directamente en el sistema inmune generando acciones antioxidantes y facilitando un ambiente interno menos ácido y con menor estrés oxidativo. Estos son la Vitamina A, La vitamina C, la Vitamina E, Licopeno, Flavonoides y minerales como el Cu (Cobre), Zn (Cinc), Mn (Manganeso) , Mg (Magnesio) y Se (Selenio).

Todos estos actúan directamente contra la oxidación de Grasas, ADN, Proteínas, secuestrando e inactivando radicales libres, como cofactores de enzimas antioxidantes y estimulando el poder antioxidante de algunas vitaminas y minerales, entre otras funciones. 

Donde encontramos estos nutrientes?

Fuente de Vitamina A:

Aceite de hígado de bacalao, la carne, el queso, la crema de leche, el hígado, el riñón, el bacalao y el aceite de hipogloso, Huevos, Alimentos fortificados: Cereales de desayuno fortificados y Leche descremada fortificada, Frutas de color naranja y amarillo, Brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde

Fuente de Vitamina C:

Los cítricos (kiwi, naranja, mandarina, limón), Los pimentones rojos y verdes, Tomates, brócoli y las verduras de hoja verde, Algunos jugos y cereales con suplemento tienen vitamina C adicional.

Fuente de vitamina E:

Aceites vegetales: Los aceites de germen de trigo, avellana, colza, girasol y almendra son, por este orden, los más ricos en vitamina E, con concentraciones superiores a los 40 mg por 100 gramos. También está en aceite de cártamo, maíz y soya, Frutos secos (nueces, almendras, el maní y las avellanas) y semillas (girasol), Margarina, Hortalizas de hoja verde: Verduras de hojas verde oscuro como espinaca, además de brócoli y aguacate., Huevos, los cereales, y todos los productos de origen animal, Cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas.

Fuente de Zinc:

Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos, Levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, lecitina de soja, soja, cereales integrales.

Fuente de Selenio:

Verduras (depende de la cantidad de mineral que estaba presente en el suelo donde la planta creció), Las nueces de Brasil, El pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo, Las carnes obtenidas de animales que comieron granos o plantas que se encuentran en suelos ricos en selenio tienen niveles más altos de este mineral, La levadura de la cerveza, el germen de trigo y los panes enriquecidos.

Fuente de magnesio:

Vegetales de hoja verde oscura, Frutas (bananas, albaricoques o damascos secos y aguacates), Frutos secos (nueces y almendras) y Semillas, Leguminosas, Productos de soya (como harina de soya y tofu), Granos enteros (como arroz integral y mijo), Leche

Fuente de manganeso:

Ananá, las frambuesas y la palta o aguacate, Yema de huevo, Bananas, ajo, zanahorias, batatas o boniatos, productos a base de soja como tofu o tempeh, entre otros, Avena y legumbres.

Fuentes de Flavonoides:

Frutas, verduras, semillas y flores, Cerveza, vino, té verde, té negro, yerba mate y soja, También pueden consumirse en suple mementos.

Fuente de licopeno:

Los tomates (Cocinados poseen mayor cantidad), Sandía, la guayaba rosa, la papaya y la toronja, zanahoria y calabaza.

Si unimos todos estos nutrientes, hay muchos alimentos que se repiten , por lo tanto es bueno incluirlos en nuestra alimentación. Estos son los frutos secos, las verduras de hoja verde, el tomate, el brócoli, los cítricos, la banana, el aguacate, los aceites vegetales, cereales integrales como avena, huevo, la soya, legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, el pescado y los mariscos.

Conclusión: Para que su sistema inmune funcione adecuadamente y poder bajar la probabilidad de adquirir una infección por un agente externo, consuma una alimentación variada con todos los grupos de alimentos en su cantidad adecuada según la pirámide de alimentos como la dieta mediterranea (Frutas, verduras, Cereales, Legumbres, Carnes magras, Huevos, Lácteos descremados, grasas y aceites, dulces), además incorporar pre y pro bióticos y agregar fibras con antioxidantes. Adicionalmente, es importante incorporar frutos secos, las verduras de hoja verde, el tomate, el brócoli, los cítricos, la banana, el aguacate, los aceites vegetales, cereales integrales como avena, huevo, la soya, legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, el pescado y los mariscos.

Claro que esto es una recomendacion general, si usted tiene alguna patologia, alguno de estos alimentos puede estar contraindicado, por lo que es importante que consulte a su nutricionista .

Espero que les sirva! Como me sirvió a mí repasar este tema.