Intolerancia a la lactosa
Cada día siento más cometarios acerca de los molestos síntomas que provoca la ingesta de leche de vaca, comentarios como “la leche me está cayendo mal”, “me hincho mucho luego de tomarla” o “me duele la panza luego de ingerirla”. Estos pueden ser síntomas de intolerancia a la lactosa, a continuación les cuento un poco sobre esta intolerancia y les aporto nociones generales de cómo hacer para evitar estos molestos síntomas. Recordando siempre que antes de comenzar a cambiar la alimentación, debe haber un diagnóstico realizado por un médico y luego, nosotros los nutricionistas, somos los encargados de ayudarlos a realizar un correcto tratamiento alimenticio.
LAS RECOMENDACIONES GENERALES CUANDO EXISTE UN DIAGNOSTICO DE INTOLERANCIA A LA LACTOSA SON LAS SIGUIENTES:
La latosa es un disacárido (hidrato de carbono ó azúcar) que se encuentra en la leche y que precisa de la enzima “lactasa” para su digestión. Su origen esta en la imposibilidad de hidrolizar el disacárido lactosa en sus dos monosacáridos constituyentes, glucosa y galactosa. Cuando esta enzima es deficitaria en el intestino, se produce lo que denominamos “Intolerancia a la lactosa”, produciendo síntomas abdominales como distensión y dolor abdominal, diarrea, flatulencia, nauseas y borborigmos.
La sensibilidad a la lactosa puede variar ampliamente, algunas personas notan sus efectos de forma inmediata tras consumir pequeñas cantidades, mientras otras tienen un umbral de sensibilidad más alto. Dependiendo del nivel de intolerancia, cada persona tolerará una cantidad más o menos alta de lactosa al día. La lactosa se tolera mejor si se acompaña de otro alimento ó si se reparte en pequeñas cantidades. La sensibilidad puede también cambiar con el tiempo y con el estado general de salud.
El objetivo de esta lista de alimentos es restringir la ingesta de lactosa para disminuir la sintomatología digestiva, manteniendo un adecuado aporte de minerales y vitaminas. Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los productos, ya que la lactosa también se encuentra en alimentos preparados en forma de suero, sólidos o fermentos lácticos.
En el mercado existen leches y preparados lácteos sin ó muy bajos en lactosa. Existen, así mismo, comprimidos de lactasa para favorecer la digestión de una comida que contenga lactosa.
Las personas con esta intolerancia deben sustituir los nutrientes provenientes de la leche, por ejemplo el calcio, fosforo entre otros.
Las fuentes alternativas de minerales:
• Calcio: Pescado, espinacas, almendras.
• Fósforo: Nueces, sardinas, huevos.
• Potasio: Plátano, pollo, aguacate.
• Magnesio: Frutos secos, alubias.
Fuentes alternativas de vitaminas liposolubles:
• A: Zanahoria, legumbres.
• D: Síntesis por la exposición solar, hígado de bacalao.
• E: Aceites vegetales, frutos secos.
• K: Tomate, apio, moras.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN LACTOSA:
Todas las formas de leche
Mantequilla
Nata, nata líquida
Yogurt, helados
Queso fresco, fermentado, curad…
Crema de queso
Requesón
Postres lácteos (flan, natillas…)
Salsa bechamel
Chocolate con leche
Salchichas Frankfurt
Embutidos comerciales
Pan que contenga leche
ALIMENTOS SIN LACTOSA – PERMITIDOS:
Fruta natural, frutos secos
Verduras y legumbres
Miel
Mermelada
Cereales
Patata
Arroz
Pasta
Pescado y marisco
Huevos
Carnes blancas y rojas
Leche vegetal (soja, arroz, avena…)
ALIMENTOS QUE PUEDEN TENER LACTOSA:
Cremas
Sopas
Pasteles, tartas, bollería
Cereales de desayuno
Fiambres
Embutidos
Purés
Tostadas
Platos precocinados
Aderezos, rebozados, …
Mahonesa y salsas
Batidos, sorbetes de helado
Sucedáneos de chocolate
Bebidas alcohólicas
EJEMPLO DE LISTADO DE ALIMENTOS SIN LACTOSA:
EJEMPLOS DE DESAYUNO: (Elegir una opción)
1. Bebida vegetal/leche sin lactosa + Tostada de pan + Mermelada sin azúcares añadidos
2. Té + Tostada de pan + Mermelada sin azúcares añadidos + Fruta
3. Bebida vegetal/leche sin lactosa + Cereales de desayuno sin lactosa + Zumo de naranja natural
MEDIA MAÑANA/MERIENDA/RECENA (Elegir una opción)
1. Café con leche vegetal +Pan tostado + Mermelada
2. Pan tostado + dulce de membrillo
3. Fruta + yogur sin lactosa/vegetal
4. Bebida vegetal/leche sin lactosa + 3 galletas tipo “María” sin lactosa
5. Yogur sin lactosa/vegetal+ Nueces ó almendras
6. Bebida vegetal/leche sin lactosa + fruta
ALMUERZO O CENA:
1. Arroz con verduras + Pimiento + Cebolla + Champiñones + aceite de oliva con Filete de pechuga de pollo con Pan + Fruta
2. Lentejas con verduras, Cebolla, Zanahoria con lomo de ternera a la plancha. Aceite de oliva + Fruta.
3. Judías verdes al ajo arriero + Ajo + Gambas + Sardinas. Aceite de oliva. Fruta
4. Pasta con tomate. Pasta + Tomate triturado con Bistec de ternera a la plancha. Fruta
5. Garbanzos con bacalao + Espinacas + Ensalada (lechuga) +tomate. Aceite de oliva. Fruta
6. Parrillada de verduras. Pimiento, Cebolla con Bistec de ternera. Aceite de oliva. Fruta
7. Puré de calabaza + Cebolla, Patata, Puerros, Bacalao fresco, Aceite de oliva. Fruta
ACLARACIONES:
• Asegurar 3 frutas al día mínimo (preferentemente piezas enteras antes que zumos naturales) y 2 lácteos al día sin lactosa/vegetales.
• Tomar 1,5 o 2 Litros de agua al día (8 vasos/día), también se contabilizan las infusiones.
• Utilizar técnicas culinarias que no aporten demasiada grasa: plancha, asado, horno, microondas, vapor, papillote, … Evitar las frituras, empanados o rebozados.
• Emplear condimentos habituales para cocinar (pimienta, pimentón, azafrán, vinagre, limón, …) y especias. Controlar la cantidad de sal para cocinar (menos de 3g/día): una cucharadita rasa de té)
• En el caso de consumir conservas de pescados para ensaladas o similar, preferir las naturales.
• Comprobar el etiquetado de los alimentos la primera vez que se consumen, sobre todo de galletas, cereales, embutidos, etc.
• Evitar consumir: o Bebidas refrescantes carbonatadas, gaseosas, alcohol o zumos comerciales. o Carnes procesadas por su alto contenido en grasa: embutidos (salchichón, chorizo, fuet, …), albóndigas, salchichas, vísceras, … o Productos procesados por su alto contenido en azúcares simples, grasas y/o sal: cereales enriquecidos, galletas, zumos comerciales, salsas comerciales (kétchup, mayonesa, …), mantequillas, margarinas, productos precocinados (lasañas, frituras, pizzas, …)
Referencias:
. Hospital clínico universitario, servicio de endocrinología y nutrición. SACLY, Castilla y león.
. Principales formas de etiquetado de alimentos con/sin lactosa Servicio de Endocrinología y Nutrición V1-27/10/2017
. Gil Hernández A, Tratado de nutrición, Nutricion Clinca, Tomo IV, 2da edición, Madrid, 2010.
Espero que les haya servido ¡!!
